하루 5번 2분씩 운동하라! 암 사망률, 재발률 반으로 낮추는 방법
“매우 쉽습니다. 단지 습관이 들지 않아서 그렇습니다.”
안녕하세요. 혈액종양내과 전문의 류영석입니다.
일전 영상에 ‘버스 잡기 위해서 달려만 가도 암 사망률이 50% 떨어진다’는 영상이 있었습니다. 근데 많이들 안 보시더라고요. 거기에 사실 굉장히 큰 비밀이 숨겨져 있습니다. 링크 달아드릴 테니까 꼭 챙겨보시고요.
-> https://youtu.be/vkR0rt0TrLs
암 사망률을 절반으로 떨어뜨리는 방법
영상 요약 내용은 우리가 생활 중에 간헐적 고강도 운동을 한 사람과 하지 않은 사람의 대규모 임상 연구 결과입니다. 저는 이것이 굉장히 큰 의미가 있다고 생각합니다.
암이 싫어하는 운동! 운동해야 하는 5가지 이유
일반적으로 ‘암 환자들도 운동해야 한다. 운동이 치료에도 도움이 된다. 재발 방지에도 도움이 된다.’ 이렇게 얘기하는데요. 과연 운동이 암 발병과 치료에 어떤 영향을 주는지 그 기전을 생각해봅시다.
첫 번째, 우리가 운동하게 되면 우리 몸의 호르몬 분포가 달라집니다. 그 중에서 특히 에스트로겐 등의 성장호르몬의 농도가 달라집니다. 성장호르몬은 암의 발병과 성장 촉진에 매우 큰 기여를 합니다. 운동하면서 높은 호르몬 수치가 떨어지는 효과가 있습니다.
두 번째는 인슐린입니다. 인슐린은 역시 암세포의 성장을 촉진해서 암 발병과 진행에 큰 영향을 줍니다. 그런데 운동하면 우리 몸속의 인슐린 수치를 떨어뜨립니다.
세 번째, 운동하면 우리 몸의 염증 수치가 많이 떨어집니다. 특히 관리가 쉽지 않은 만성 염증이 많이 감소합니다.
네 번째, 운동하면 우리 몸의 면역 기능이 매우 활발하게 살아납니다.
다섯 번째, 운동하면 우리 몸의 신진대사가 달라집니다. 비만을 방지한다든지 이런 거죠.
이처럼 신진대사가 좋게 바뀌면서 암 치료에 긍정적인 영향을 줍니다.
암을 물리치는 운동 강도와 시간
어떤 운동을 얼마나 해야 좋을까요? 2018년도 미국에서 권고된 표준 운동 내용으로 세 가지가 있습니다.
첫 번째는 중강도 유산소 운동을 일주일에 2시간 반 내지 5시간 정도 하라, 혹은 고강도 유산소 운동을 절반인 1시간 반이나 2시간 반 정도 하라.
두 번째는 근육 강화 운동, 소위 스트레칭을 일주일에 2번 이상 하라.
세 번째로 균형 운동을 유산소 운동이나 스트레칭, 근력 강화 운동 후에 하는 것이 좋다.
그런데 암 진단받고 투병 중에 항암치료도 해야 하고 이래저래 챙겨야 하는 게 많은데 그 와중에 운동한다는 게 쉽지 않다는 얘기죠. 물론 운동을 좋아해서 평상시에 늘 해오던 분들은 그 운동을 그대로 하면 되겠지만, 운동을 별로 하지 않던 분들한테 제가 하나 제안 드립니다.
1일 5번 2분씩! 간헐적 고강도 운동 추천
이전 영상에서 얘기했듯이 간헐적 고강도 운동을 하루 1분씩만 해도 암 사망률을 상당 부분 떨어뜨립니다. 그렇다면 우리가 어떤 노력을 할 수 있느냐?
생활을 그대로 하십시오. 대신 중간에 2분 정도만 시간을 내서, 자투리 시간을 내는 거죠. 일하다가 2~3시간마다 2분 시간 내는 것 굉장히 쉽습니다. 그때 내가 뜀을 한다든지 숨이 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 잠시 하는 거죠.
이렇게 운동을 하루 5번만 하면 암 사망률, 재발률을 반 이상 줄일 수가 있습니다. 얼마나 큰 겁니까? 매우 쉽습니다. 단지 우리가 습관이 들지 않아서 그렇습니다.
처음에는 계획표를 짜서 2분씩 하루 5번 짧은 시간에 고강도 운동을 하는 습관을 들이자. 그러면 여러분들의 치료 성적이 매우 향상되고 치료가 끝난 후에도 그것을 계속하면 재발률이 반으로 뚝 떨어진다는 사실, 꼭 기억해주셨으면 좋겠습니다. 운동 열심히 하십시오!
